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골 반을 교정시켜주는 요가 자세 13
골반이 틀어졌다면 척추도 비뚤어져 있을 확률이 높다. 따라서 골반뿐만 아 니라 척추 등 몸의 전체 균형을 맞추어주는 체조를 유기적으로 병행해야 한 다. 출산 후 2~3주부터 시작한다. 모든 동작은 좌우 번갈아 실시하도록 한 다.
1. 누워서 다리 당기기 자세
1 바닥에 바르게 눕는다.
2 숨을 들이쉬면서 왼발을 들어 올려 왼손으로 왼발의 엄지발가락 을 잡는다. 오른손은 오른쪽 골반 위에 얹어놓는다.
3 숨을 내쉬면서 무릎을 펴고 엉덩이부터 다리 바깥쪽의 당김을 유 지하면서 발끝을 몸 쪽으로 당겨준다. 복부에 힘이 풀리지 않도록 하고 오 른손으로 골반을 지그시 바닥으로 눌러주면서 자세를 유지하여 편안하게 호 흡한다.
효과▶ 좌우 틀어진 균형을 맞춰주고 요통, 좌골신경통, 생리통을 완화시켜준다.
2. 뒤로 구부리기
1 숨을 들이쉬면서 양발이 엉덩이 바깥쪽에 놓이도록 무릎 을 꿇고 앉는다.
2 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 바닥에 대고 상체를 뒤로 내려 등 전 체와 머리 뒷부분이 바닥에 닿도록 한다. 힘을 빼고 양팔을 엉덩이 양옆으 로 손등이 바닥에 닿도록 둔다.
3 가슴을 최대한 위로 밀어올리고 턱을 당겨 가슴살에 닿도록 한 다. 엉덩이 근육을 수축하여 허리에 부담을 줄인다.
효과▶ 골반을 바르게 잡아주어 생리통 및 생리불순을 완화시킨다.
3. 나비 자세
1 두 발을 모아 새끼발가락 바깥 부분이 밀착된 상태에서 바닥에 내린다. 이때 발꿈치를 최대한 회음부 가까이 한다.
2 무릎을 위아래로 흔들어 다리 주변 관절을 부드럽게 풀어준다.
3 마시는 숨에 가슴을 최대한 열고 내쉬는 숨에 상체를 천천히 배→가슴→머리 순으로 내리고 팔꿈치로 종아리를 지그시 눌러준다.
4 상체를 최대한 숙여 이마를 바닥에 가까이 댄다. 5 마시는 숨 에 머리→가슴→배 순으로 돌아온다.
효과▶ 골반 균형을 잡아주고 고관절을 부드럽게 하여 생식 기능, 방광, 신장 기능을 향상시킨다.
4. 소머리 자세 (변형)
1 양 무릎을 서로 포개어 앉은 후 양손으로 발바닥을 잡 고 숨을 들이쉰다.
2 숨을 내쉬면서 허벅지 위로 배가 닿도록 상체를 천천히 숙여준 다. 어깨와 목의 긴장을 풀면서 팔꿈치와 어깨의 좌우 위치를 똑같이 맞춘 다.
3 상체를 최대한 하체와 가깝게 숙인 후 고개를 숙인다. 이때 체 중이 엉덩이에 고르게 실리도록 주의한다. 그 상태에서 편안하게 호흡을 유 지한다.
효과▶출산 후 틀어진 척추, 다리, 골반 의 균형을 회복시키고 자궁 수축에 효과가 있다.
5. 가볍게 비틀기
1 편안한 자세로 앉아 오른손을 왼쪽 무릎에 대고 왼팔을 등 뒤로 돌려 엉덩이 중앙 바닥을 손으로 짚는다.
2 마시는 숨에 가슴을 열어 등, 허리를 곧게 펴고 내쉬는 숨에 상체만 가볍게 오른쪽으로 틀어준다. 이때 엉덩이는 바닥에 뜨지 않은 상태 에서 배→가슴→머리 순으로 틀어주면서 자연스럽게 호흡을 유지한다. 3 마 시는 숨에 돌아와 자세를 풀고 호흡을 정리한다.
효과▶척추의 좌우 균형을 회복시키고 관 절을 유연하게 해준다.
6. 골반 들어 올리기 자세
1 두 무릎을 세워 골반 너비만큼 벌린다. 뒤꿈치를 최대한 엉덩 이 가까이에 두고 발바닥을 고정시킨다. 양 손등이 위를 향하도록 엉덩이 양옆 바닥에 두고 긴장을 푼다.
2 숨을 마시면서 엉덩이, 허리 등을 차례대로 위로 들어 올린다. 턱을 당겨 가슴살에 붙이고 시선은 자신의 복부를 바라본다.
3 엉덩이 근육을 강하게 수축하면서 최대한 등, 허리, 엉덩이를 들어 올리고 복부를 수축한다.
효과▶요실금을 예방하는 등 임신 전후에 하면 좋다.
7. 두 다리 악어 자세
1 등을 대고 바닥에 눕는다.
2 두 팔을 벌려 어깨 높이로 올려서 손바닥을 바닥에 댄다. 다리 도 바르게 모아 뻗어 발목을 꺾어준다.
3 숨을 마시면서 다리를 수직으로 들어 올린다. 이때 무릎이 굽 어지지 않게 하고 어깨를 바닥에 꼭 붙인다.
4 숨을 내쉬면서 두 다리를 왼쪽 바닥에 닿을 듯 말듯 내린다. 숨을 쉴 때마다 발뒤꿈치와 무릎에 힘을 주기를 되풀이한다.
5 숨을 마시면서 손바닥으로 몸무게를 지탱하면서 두 다리를 가 운데로 들어 올리고 숨을 고르게 정리한 후 반대편도 실시한다.
효과▶틀어진 골반과 척추를 교정하고 허 리 및 복부의 근육을 강화한다.
8. 반비틀기
1 왼쪽 무릎을 구부려 발꿈치를 오른쪽 엉덩이에 대고 오 른쪽 무릎을 가슴 앞으로 세운다.
2 마시는 숨에 왼발을 들어 오른쪽 무릎 바깥쪽에 대고 왼쪽 무 릎을 잡는다.
3 왼팔을 등 뒤로 돌려 엉덩이 중앙 바닥에 대어 팔을 펴서 허리 를 받친다.
4 숨을 마시면서 등, 허리를 펴고 내쉬는 숨에 상체만 가볍게 오 른쪽으로 틀어준다.
5 마시는 숨에 바로 돌아와 호흡을 정리한다.
효과▶허리와 척추의 좌우 균형을 회복시 켜준다. 생리통, 요통 치료 및 예방 효과가 있다.
9. 현 자세
1 오른쪽 무릎을 구부려 발꿈치를 회음부에 닿게 하고 왼 쪽 무릎을 구부려 발끝을 뒤로 쭉 펴준다.
2 양팔을 머리 뒤에서 깍지를 끼우고 목과 어깨의 힘을 풀어 숨 을 마시면서 가슴을 확장하고 척추를 곧게 펴준다.
3 숨을 내쉬면서 상체의 힘을 빼고 천천히 왼쪽 바닥으로 숙여 오른쪽 가슴과 옆구리를 최대한 늘이고 복부의 힘을 유지한 상태에서 시선 을 돌려 천장을 바라본다.
효과▶틀어진 골반을 맞추고 고관절의 개 폐력을 향상시켜 골반 내의 순환을 촉진한다.
10. 독수리 자세
1 척추를 곧게 펴고 바르게 선다.
2 다리를 모으고 양팔을 들어 올리며 숨을 들이쉰다.
3 숨을 내쉬면서 오른팔을 왼팔 밑으로 겹쳐지도록 하고 합장한 다.
4 상체를 앞으로 숙이면서 오른쪽 다리를 들어 왼쪽 다리 위로 올려 포개어준다. 왼쪽 무릎을 더 구부리면서 오른쪽 다리로 왼쪽 종아리 뒤를 감싸고 체중을 발꿈치에 실어 중심을 잡아준다.
5 교차된 팔꿈치와 무릎이 일직선이 되게 한다.
효과▶어깨, 척추, 골반의 균형을 회복시 켜준다.
11. 활 자세
1 엎드려 양손으로 양 다리의 발등이나 발목을 잡는다. 이마를 바닥에 대고 무릎을 골반 너비만큼 벌리고 긴장을 풀어 이완해준다.
2 숨을 들이쉬면서 가슴과 머리를 들어 올리고 동시에 허벅지와 무릎을 위로 뻗어 올려 상체와 하체를 함께 바닥에서 최대한 들어 올린다. 이 때 치골에서 배꼽까지만 바닥에 닿도록 하고 시선을 천장으로 해야 상체 를 더 높이 들어 올릴 수 있다.
효과▶복부를 자극하여 노폐물을 배출하 고 척추와 어깨, 골반의 균형을 회복한다.
12. 왜가리 자세
1 오른쪽 다리는 구부려서 회음 쪽으로 뒤꿈치가 놓이도 록 바닥에 놓고 왼쪽 다리는 무릎을 가슴 쪽으로 펴서 세워준다. 왼쪽 발목 은 몸 쪽으로 당겨 양손으로 발바닥에 깍지를 끼운다.
2 숨을 마시면서 왼쪽 무릎을 천천히 펴서 뒤꿈치가 가슴 높이만 큼 올라오게 한다.
3 숨을 내쉬면서 오른쪽 무릎을 완전히 펴서 뻗어준다. 깍지 대 신 수건으로 발목을 잡아도 된다.
4 왼쪽 다리와 상체가 가까워지도록 당겨준다.
효과▶척추를 교정하여 자율신경을 안정 시킨다.'
13. 위를 향한 활 자세
1 바닥에 바르게 눕는다.
2 뒤꿈치가 엉덩이 가까이 오도록 발바닥을 바르게 내려놓는다. 다리 간격은 골반 너비로 유지하고 양손은 엉덩이 양옆 바닥에 둔다.
3 숨을 마시면서 양손을 귀와 어깨 사이에 두어 바닥에 내려놓는 다.
4 숨을 내쉬면서 엉덩이와 배를 위로 들어 올리고 정수리를 바닥 에 댄 후 괄약근을 조인다.
5 팔을 쭉 뻗고 바닥을 바라보며 배가 평평하게 펴지도록 몸을 더 들어 올린다.
효과▶골반을 조여 요실금을 예방한다 .
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